پیروی از اصول تغذیه سالم به منظور تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، کاهش احساس گرسنگی، تشنگی و جلوگیری از کم‌آبی بدن، برای افراد روزه دار ضروری است. در صورت عدم توجه به اصول تغذیه سالم در ماه رمضان احتمالا با اختلالات گوارشی و مشکلات سلامتی مواجه می شوید.
با رعایت توصیه های زیر بدنی سالم خواهید داشت:
توصیه هایی برای وعده ی شام :
>> به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه صنعتی و شربت، نوشیدنی هایی مثل آب، دوغ، عرقیات سنتی و شربت های خانگی کم شیرین بنوشید.
>> پس از شام و تا قبل از خواب برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن میوه و مایعات مصرف کنید.
>> مصرف سبزی و میوه به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A هستند؛ توصیه می شود.
>> سبزی ها و میوه ها دارای فیبر بوده و به پیشگیری از یبوست کمک می کنند و مصرف آنها توصیه می شود.
>> شام به عنوان یکی از وعده های غذایی در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، شام بخورید.
>> برای شام از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کنید. شام باید کم چرب و کم نمک باشد.
توصیه هایی برای وعده ی سحر:
>> نوشیدنی های خیلی شیرین، نوشابه گازدار، شربت، چای خیلی شیرین و چای پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند، نخورید.
>> سبزی خوردن و سالاد بخورید. سبزی ها دارای مواد مغذی مختلف و آب بوده که بر تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو جلوگیری می کنند.
>> مواد غذایی شیرین نخورید. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قندخون به داخل سلول ها و درنتیجه افت قندخون موجب گرسنگی زودرس می شود.
>> سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی بخورید.
>> چای پررنگ مُدّر است و موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری می شود.از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحر پرهیز کنید.
>> غذاهای پُرپروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی وغذاهای خشک و پُرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و غذاهای چرب و سرخ شده و پُر ادویه که موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند؛ نخورید.
>> برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند، غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم و برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه، برای سحری مناسب است.
>> غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند، بخورید.
>> مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود.
توصیه هایی برای وعده ی افطار:
>> مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده، الویه، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت به هنگام افطار مناسب نیست.
>> از پُرخوری پرهیز کنید و از غذاهای سبک و در عین حال پُر انرژی استفاده کنید.
>> خوردن غذاهای سبک در افطار مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی مناسب است.
>> خوردن انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن در افطار مناسب است.
>> حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است.
>> خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان در افطار توصیه نمی شود.
>> سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخودفرنگی، تخم مرغ آب پز، کره وعسل برای افطار مناسب هستند.
>> مصرف زولبیا و بامیه، به علت داشتن مقدار زیاد مواد قندی و چربی، باید محدود شود.
>> زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین مانند حلوا، شله زرد و …. در افطار علاوه بر اینکه باعث دریافت انرژی اضافه و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
>> در افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند.
>> افطار را با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل شروع کنید.