محققان با یک تحقیق گسترده دریافتندکه بسیاری ازتکنیک های روانشناسی رفتاری می تواندبرای کمک به افراددرکاهش وزن موفقیت آمیزباشد.
هدف گذاری
بسیاری از برنامه های کاهش وزن با درخواست از مردم برای تعیین هدف شروع می شوند. و بر طبق تحقیقی که در این خصوص صورت گرفته است، ایجاد این «قصد و نیت»، در واقع شما را به تغییر رفتار ترغیب میکند.
حقیقت این است که مهم نیست هدف شما از دست دادن مقدار مشخصی از وزن، تغذیه سالم و یا ورزش بیشتر باشد. اما از آنجا که بعید به نظر می رسد فعالیت بدنی به خودی خود باعث کاهش قابل توجه وزن شود، ترکیبی از اهداف، ممکن است در ایجاد انگیزه در افراد و کمک به آنها برای رسیدن به اهدافشان بیشترین تأثیر را داشته باشد.
اما یک فرد باید چند هدف تعیین کند؟ بر اساس مطالعه ای که انجام شد، تعیین هدف مکرر به این معنی است که شما احتمالاً تغییرات بیشتری را اعمال می کنید، که در نهایت به معنای کاهش وزن است. با این حال، هیچ مدرک مشخصی در مورد تعداد دقیق اهداف تعیین شده وجود ندارد.
پیش از این تصور می شد که اهداف باید مشخص باشد – به عنوان مثال، هدف شما از دست دادن چهل و پنج گرم در هفته است تا زمانی که شما به طور کلی نه کیلو از دست می دهید. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ممکن است درست نباشد – چرا که داده ها نشان می دهد تعیین هدف حتی اگر هدف ها به طور مبهم مشخص شده باشند، مؤثر است (مانند هدف داشتنِ فعالیت بیشتر، نه هدف دویدن روزانه ده دقیقه).
هنوز کسی در مورد بزرگ یا کوچک بودن اهداف نمی تواند نظری بدهد. اما یک بررسی که به تعیین هدف برای تغییر رفتار پرداخت، نتیجه گرفت که تعیین هدف زمانی موثر است که اهداف به چالش کشیده شده، به صورت عمومی تعیین شوند و یک هدف گروهی باشد.
در حالی که فقط شش درصد از مطالعات در این بررسی به طور خاص به کاهش وزن می پرداخت، تحقیقات دیگر نشان داده است که افرادی که اهداف بزرگی دارند (مانند از دست دادن بیست کیلوگرم در سه ماه) وزن بیشتری نسبت به افرادی که اهداف کوچکتری دارند (از دست دادن پنج کیلوگرم در سه ماه) از دست می دهند. برای اهداف مربوط به فعالیت بدنی نیز به همین نتیجه رسیده اند – که نشان می دهد چقدر تعیین اهداف اهمیت دارد.
نظارت بر خود
اندازه گیری وزن و آنچه می خورید، به عنوان «نظارت بر خود» تلقی می شود که یکی از موثرترین راهکارها در زمینه روانشناسی رفتاری برای کاهش وزن است. همچنین در اکثر برنامه های مدیریت وزن نیز گنجانده شده است.
نظارت بر خود، به آگاهی بیشتر از آنچه میخورید و مینوشید، و میزان وزنتان بستگی دارد. به نوبه خود، این کار می تواند به شما کمک کند از پرخوری و افراط با غذاهای ناسالم پرهیز کنید.
افرادی که در از دست دادن وزن موفق هستند – و به عبارتی جلوی افزایش وزن را می گیرند- به طور مرتب خود را وزن می کنند. تحقیقات نشان می دهد که وزن کردن خود، آن هم حداقل یک بار در هفته منجر به بزرگترین موفقیت می شود – حتی در یکی از مطالعات پیشنهاد به وزن کردن روزانه شده است.
ثبت کردن و به عبارتی نوشتن آنچه که می خورید، نسبت به وزن کردن، زمان بیشتری می برد، اما به همان اندازه هم مهم و مفید است و این امر اثبات شده است. پس آنچه را که می خورید هنگام شروع کاهش وزن ثبت کنید و سپس خود را وزن کنید تا به هدفتان برسید. اگر وزنتان دوباره بالا رفت، به سراغ ثبت آنچه می خورید، بروید.
این نگرانی وجود دارد که پیگیری وزن و رژیم غذایی – به ویژه وزن – می تواند وسواس ایجاد کرده و منجر به اختلالات خوردن شود. با این حال، تحقیقات دیگری نشان داده است که نظارت بر خود، هیچ تأثیر بدی ندارد. به طور کلی، نظارت بر خود ممکن است بر روی برخی افراد تاًثیری نگذارد، اما ثابت شده است که برای بسیاری مفید است.
پشتیبانی اجتماعی
سومین استراتژی دریافت بازخورد و حمایت از طرف دوستان، خانواده یا برنامه های تحت نظارت است. دلیل اینکه حمایت اجتماعی کمک می کند این است که باعث ایجاد حس مسئولیت می شود.
تحقیقات نشان داده است افرادی که با دوست یا یکی از اعضای خانواده خود در برنامه های کاهش وزن شرکت می کنند، بیشتر به آن پایبند بوده و وزن بیشتری از دست می دهند. به نظر می رسد هیچ فرد خاصی به عنوان محرک وجود ندارد – مهم این است که حامیان هم درگیر شوند.
پس بهتر است یک هدف تعیین کنید، پیشرفت خود را بسنجید و از دوستی در جمع خود بخواهید که کمکتان کند.